¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación (no una dieta). El ayuno intermitente se basa en alternar períodos de abstención total o parcial de comida con períodos de ingesta normal, regular y de manera controlada, es decir, sin grandes atracones ni queriendo recuperar todo lo no ingerido hasta el momento.
Este patrón de alimenración generalmente se inicia por un deseo de eliminar la grasa del organismo y buscar la disminución de peso, pero también es una buena manera para permitir al organismo reaprovechar la energía que se emplea para la digestión en otros procesos, para darle un descanso a nuestros órganos, y dejar que el organismo tome lo que necesite de lo que ya está almacenado en el cuerpo.
Tipos de ayuno intermitente
Existen distintos tipos de ayuno intermitente:
- Ayuno de día completo: realizar ayuno 1 o 2 días a la semana y continuar con una alimentación normal el resto de días.
- Ayuno de día alterno: consiste en realizar un día entero de restricción calórica, ingiriendo alrededor del 25% del consumo calórico habitual (unas 500 kcal
aproximadamente), e intercalarlo con días de alimentación normal. - Alimentación intermitente: sería el popular ayuno “16/8”, que consiste en ayunar 16 horas y 8 horas de ventana de alimentación.
Beneficios del ayuno intermitente
Muchos son los beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente, pero bien escierto que algunos de ellos aún no están lo suficientemente estudiados, o no existe gran cantidad de literatura científica sobre si ciertos beneficios como la reducción del colesterol o de la presión arterial, son exclusivos del ayuno, ya que con una alimentación normal (equilibrada y saludable) también se podrían conseguir.
Pero lo que sí que es cierto, es que el ayuno intermitente puede ser una estrategia nutricional para:
- Reducir el peso, ya que al concentrar todas las comidas en pocas horas reducimos el tiempo de comer “de más” o calorías extra.
- Se mejora la resistencia a la insulina, aumentamos la síntesis de la hormona del crecimiento y la noradrenalina, y se favorece la descomposición de la grasa
corporal al facilitar su uso como sustrato energético (lipólisis). - Reducción de la sensación de hambre. Muchas personas que lo practican hablan de este efecto, por ello, aquellas personas que piensen que no lo podrían aguantar se dan cuenta de que verdaderamente pueden sobrellavarlo mejor de lo que pensaban.
- Se afirma que aumenta el estado de alerta y de claridad mental durante el período de ayuno. Bien es cierto que al principio podemos no notar estos efectos, pero es más bien temporal mientras nuestro organismo se adapta a este nuevo patrón.
- Existe un aumento de la salud mitocondrial y de la “salud genética”, que se produce por la activación de mecanismos de respuesta al estrés celular (la falta de calorías o nutrientes supone un estrés para las células).
- Ganancia de tiempo y tranquilidad, pues la reducir la franja horaria de comidas, podemos invertir el tiempo en otras actividades que nos gusten más.
Pautas para iniciarse en el ayuno intermitente
Lo más sencillo es realizar la pauta 16/8, pero si te cuesta mucho, podemos empezar con la 12/12. En cualquiera de los dos casos, contaríamos las horas de sueño dentro del período de ayuno, por tanto, en la pauta 16/8, si realizamos nuestra última comida sobre las 21h, no podremos comer nada hasta las 13h del día siguiente.
En la pauta 12/12 si realizamos la última comida a las 21h, no podríamos comer hasta las 9h del día siguiente. Nuestro consejo es que lo adaptéis a vuestro ritmo circadiano y a vuestro ritmo de vida, compatible con horarios de trabajo, familia, actividad física, para que podáis conseguir la máxima adherencia y que no os resulte complicado el tiempo de ayuno.
Dudas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Durante cuánto tiempo se debe ayunar?
Se trata de un patrón dietético, por lo que va a depender de cada persona, de sus necesidades, de su actividad diaria, o de si le resulta útil y beneficioso para conseguir objetivos una vez lo ha puesto en práctica.
¿Qué puedo tomar durante el período de ayuno?
Se recomienda tomar líquidos durante este período, ya que es muy importante mantenerse hidratados. Cuando hablamos de líquidos que se pueden ingerir, incluimos principalmente el agua, pero también podemos tomar café o té, y podemos añadirle una pequeña cantidad de leche, pero evitando el azúcar.
¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí, aunque siempre y cuando llevéis un equilibrio adecuado entre la energía que estáis gastando y la que estáis ingiriendo. Es importante adaptar los horarios de entrenamiento con los de vuestras comidas, para aprovechar al máximo la energía del organismo.
Lo más importante si decides realizar ayuno intermitente, es que te asesores correctamente por un Dietista-Nutricionista, como en nuestro centro Sheila Llop Nutrición y Salud, ya que no se trata simplemente de ayunar, si no de realizarlo con conciencia y de manera equilibrada. Un protocolo de ayuno sin asesoramiento puede comprometer la ingesta de nutrientes importantes al reducir el horario de las comidas o incluso generar el efecto contrario al buscado si comemos sin control durante laventana de alimentación.
En nuestro centro, te proporcionaremos las pautas adecuadas para un correcto aporte de nutrientes después del período de ayuno intermitente, y te enseñaremos a no caer en el error de pensar que durante la ventana de alimentación puedes comer todo lo que quieras.
Tómatelo con calma, y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al ayuno
intermitente.
Si después de ese período no te sientes cómodo con este nuevo patrón, no pasa nada, puede que el ayuno intermitente no sea para ti.
Nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas en Vila-real, te ayudará a encontrar aquella estrategia nutricional que mejor se adapte a tus características y necesidades. Para más información, no dudes en contactarnos, estaremos encantadas de atenderte.
