Estudiar mejor gracias a la nutrición
¿Cómo estudiar mejor gracias a tus hábitos alimentarios? Esta pregunta es muy usual en la consulta, ya sea por adolescentes que preparan sus exámenes, como por adultos que se preparan para unas oposiciones o cualquier otro reto formativo. La alimentación es un factor muy importante a la hora de estudiar. así que hoy, os vamos a proponer unas pautas para conseguir un patrón de alimentación para estudiar mejor.
Consejos nutricionales y de salud para estudiar mejor y rendir más en el estudio.
1- Fija un número de comidas diarias.
No hay un número ideal, pueden ser 3, 4 o 5 pero te recomendamos que sean las mismas cada día para llevar un mejor control sobre la ingesta y regular horarios.
Si ocasionalmente por concentración y falta de apetito no se hace una ingesta, no pasa nada, pero lo mejor es tener una rutina de alimentación combinada con la rutina de estudio que sí suele tenerse, de esta forma también conseguiremos estudiar mejor gracias a unos horarios preestablecidos y evitaremos picotear entre horas.
2- Organiza tus comidas.
Si decides comer en la biblioteca o espacios públicos habilitados para estudiar debemos pensar en el qué, dónde y cómo y preparar tu tupper por ejemplo eligiendo comidas ricas en verduras que combinen proteína y una proporción adecuada de hidratos de carbono.
Gracias al método del plato del que te hablamos anteriormente en nuestro blog de nutrición, podrás aprender la mejor forma de organizar un plato con las proporciones adecuadas . También recuerda llevar fruta encima para postre.
3- Entre horas saludable: organízate y elige bien los alimentos.
Elige siempre fruta fresca de temporada, yogur natural, frutos secos naturales o tostados (evita los salados y fritos), cereales (avena, espelta), aguacate, hortalizas, tostadas, tortitas, fruta seca, bebidas a base de leche o bebida vegetal con fruta, chocolate negro, coco, calabaza…
- Sí a los azúcares intrínsecos: fruta fresca, fruta seca, azúcar natural de los alimentos como yogures, leche, miel, otros…
- Sí a las grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate, chocolate negro, coco, cacahuetes…
- Sí a las proteínas saludables: jamón sertano, queso fresco, atún, sardinas, lomo, huevo…
Ej. de comida entre horas: bocata saludable: pan integral o de cereales con semillas + verduras crudas o cocinadas + proteína saludable + grasa saludable + 1 fruta
Descarta entre horas: barritas de cereales comerciales con azúcares y chocolates, galletas, bollería, snacks, sándwiches preparados, embutidos, fritos.
Para ello lo mejor es hacer una compra saludable e ir llevando cada día alguna de las propuestas anteriores (puedes combinar varios según apetito y necesidad) y no recurrir a las máquinas vending ni improvisar con lo que nos encontremos por despensa (son alimentos que con menos volumen/cantidad de baja calidad nutricional aportan demasiada energía y pocos nutrientes favorables (gran densidad energética y calorías vacías).
Alimenta tu cerebro: Existe una gran variedad de alimentos que puedes combinar (dulce y salado), que te darán energía (para el estudio), saciedad (no necesitar comer hasta la próxima ingesta), buena nutrición (buen funcionamiento cerebral) y buena salud (actual y futura). Aprovecha para mejorar tu alimentación para estudiar mejor gracias a estos pequeños cambios.
4- Hidrátate para estudiar mejor
La hidratación es muy importante para rendir más en el estudio, la ingesta frecuente de agua como bebida de elección para mejorar tu rendimiento intelectual. Otras bebidas saludables que tendrían la misma función son infusiones, leche o bebidas vegetales, smoothies, bebida de coco, agua con gas… y muchas frutas de temporada (sandía, melón, paraguayo, pera, piña….)
Descarta: refrescos de todo tipo tanto azucarados como las opciones Zero y/o Light y con estimulantes como Monster, RedBull… cargados de calorías vacías. Evita los zumos de todo tipo. Cafés preparados con leche tipo capuchinos con mucho azúcar por cada envase. Mejor cafés de máquina sin azucarar y con canela.
Controla la dosis de cafeína para poder rendir pero también debes descansar en los períodos destinados a ello. Por más dosis, no se va a rendir más, es importante cuidar el resto de alimentación y no sólo aportar sustancias estimulantes a tu cuerpo, sino nutrientes. Ya que no siempre es necesario este aporte, en cambio, sí que lo es una buena alimentación.
5- Alimentos que mejoran tu concentración y no pueden faltar.
Todos los alimentos considerados saludables, van a ser importantes para planificar tu menú diario. Recuerda tener en cuenta las porciones de cada grupo de alimentos y, en general, las cantidades en cada comida.
6- Alimentos que empeoran la concentración.
Debemos evitar: bollería, galletas, los ricos en azúcares y sal, refrescos, snacks dulces y salados, azúcar, comida basura en general (hamburguesas, pizzas o preparados de pasta con grasa y sal).
7- ¿Es necesario un complemento alimenticio para una estudiar mejor y mejorar la concentración?
No es necesario un aporte extra de nutrientes si la alimentación es variada y equilibrada, sólo aportarlo si con ésta no se consiguen los resultados deseados, pero no es aconsejable tomarlo sobre la base de una alimentación desorganizada y poco saludable.
Sólo cuando nos hemos asegurado que estamos aportando a nuestro organismo calidad nutricional con las comidas y necesitamos una ayuda extra para nuestra concentración. Revisa primero tus comidas y bebidas diarias en este período porque los nutrientes que provienen de los alimentos tienen un mayor efecto que de forma aislada (en un complemento) y nos ahorraremos dinero y la posibilidad de que incluyan algún ingrediente no deseado.
8- Un buen DESCANSO también te ayudará a estudiar mejor.
Para ello resulta esencial establecer una rutina con horarios de estudio, alimentación y actividad física y horas más o menos regulares, preferiblemente por la noche. Un buen descanso, es tan importante como la correcta alimentación para estudiar mejor, que te servirá para regenerar tu cuerpo y la energía gastada y volver a cargar las pilas.
9- Muévete.
Para contrarrestar las horas que pasas sentado/sentada estudiando, te recomendamos que te levantes con cierta frecuencia para estirar las piernas y sobre todo no abandonar la actividad física (caminar o bici diaria) así como el ejercicio físico (una actividad más intensa algún día de la semana para liberar la mente y el estrés acumulado).
No es tan importante que practiques deporte (tenis, correr, basket, futbol…) como sí andar o pasear o hacer bicicleta a diario un mínimo de 20 minutos diarios según, según tus posibilidades.
Con estos consejos para estudiar mejor gracias al cambio en tus patrones de alimentación, ejercicio y descanso, seguro que tu rendimiento mejorará y te sentirás mejor y con más ganas de abordar cada día una larga sesión de estudio.
Como nutricionistas en Vila-real estaremos encantadas de resolver todas tus dudas sobre la alimentación en época de estudio y ayudarte a mejorar tus hábitos. También puedes preguntarnos sobre la modalidad de nutrición online, donde te atenderemos al otro lado de la pantalla.
Energía sí, pero saludable y sin más calorías vacías en tu alimentación
¡Mucha suerte y mucha alimentación saludable para tus exámenes!
